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7个靠墙动作拉伸更强烈肌肉启动更充分动作更深入
7个靠墙动作拉伸更强烈肌肉启动更充分动作更深入1、学会一套靠墙的站姿练习序列。站姿是瑜伽体的基础,增加双腿和核心力量,为身体素质打好根基,也为将来的瑜伽进阶打好根基,
2、我们总说墙壁是最好的老师。我们也学会了一些靠墙的动作,但是在具体的动作中,为什么要这样靠墙,这样靠墙能给我们提供怎样的帮助?也希望大家顺带了解一下。这样在遇到新的体式需要帮助时,你可以根据自己的情况寻求墙壁最好的支持和帮助。墙壁是老师,但是他是不会动,不会说话的老师,如何最大化的利用好这位老师需要靠你自己。
站在垫子的中间,右脚外侧缘靠墙,双脚大大的分开,左脚外旋90度,右脚掌内旋,脚后跟贴,左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线。吸气,双手体侧伸展呼气,手臂带动身体向左侧弯,左手放右脚外侧,右手向天花板的方向延展,双手在一条直线,眼睛看右手的方向。右脚外侧缘靠墙是帮助启动右腿肌肉力量,防止右侧腿松掉。
在三角式保持3~5组呼吸后吸气,手臂带动身体回正,双手向远方伸展呼气,弯曲右膝盖,右小腿垂直地面,膝盖和脚趾在一个方向。同样的右脚靠墙是为了启动右侧腿肌肉。
这里我顺带提醒大家一下,注意观察图片中的模特骨盆和脊柱。你会发现脊柱是有一点扭转的,看他衣服的纹路就知道,而骨盆也不是完全正对前方,当你髋关节比较紧,如果把骨盆调整前侧膝盖就没有办法对准脚踝,后侧膝关节有压力的时候,这样练习是可以的。
在战士二式保持3~5组呼吸后。吸气,左手在右脚前侧五指点地,抬左脚向上,左脚掌踩墙,脚掌朝向下呼气,右手臂带动身体向右侧扭转,右手向天花板的方向延展,眼睛看右手的方向左脚掌踩墙增加了一个支撑点,同时脚像踩垫子一样踩墙,可从帮助启动上方腿肌肉力量,还可以帮助骨盆端正防止左侧翻胯。
在扭转半月式保持5~8组呼吸再次吸气,弯曲右膝,双手放右脚两侧,落左脚向下,脚后跟抵墙,呼气时,伸直右腿,进入加强侧伸展式。同样脚后跟抵墙帮助启动腿部肌肉,帮助髋关节正位骨盆端正
再加强侧伸展保持5~8组呼吸后吸气,左手放右脚外侧或者内侧呼气,右手带动身体扭转,双手臂在一条直线眼睛看右手的方向脚踩墙的作用和上面是一样的
在三角扭转式保持5~8组呼吸后再次呼气时,弯曲右膝盖,右手向头顶的方向延展进入侧角扭转式。在三角扭转式进入侧角扭转式以后,可能双脚的距离要调整一下,以保证弯曲腿膝盖不超过脚踝,你可以像示范一样,脚后跟放到墙上。
在侧角扭转时保持3~5组呼吸后。吸气,手臂带动身体回正双手放在右脚两侧呼气,右脚向后侧与左脚并拢,双手推地进入下犬式。在下犬式保持5~8组呼吸后反侧练习。
如果身体后侧柔韧性不够,可以把双脚脚后跟放到墙壁上,帮助背部得到充分伸展和拉伸J9九游会官方网站,防止弯腰拱背。