7个靠墙动作拉伸更强烈肌肉启动更充分动作更深入1、学会一套靠墙的站姿练习序列。站姿是瑜伽体的基础，增加双腿和核心力量，为身体素质打好根基，也为将来的瑜伽进阶打好根基，

　　2、我们总说墙壁是最好的老师。我们也学会了一些靠墙的动作，但是在具体的动作中，为什么要这样靠墙，这样靠墙能给我们提供怎样的帮助？也希望大家顺带了解一下。这样在遇到新的体式需要帮助时，你可以根据自己的情况寻求墙壁最好的支持和帮助。墙壁是老师，但是他是不会动，不会说话的老师，如何最大化的利用好这位老师需要靠你自己。

　　站在垫子的中间，右脚外侧缘靠墙，双脚大大的分开，左脚外旋90度，右脚掌内旋，脚后跟贴，左脚脚后跟和右脚足弓在一条直线。吸气，双手体侧伸展呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放右脚外侧，右手向天花板的方向延展，双手在一条直线，眼睛看右手的方向。右脚外侧缘靠墙是帮助启动右腿肌肉力量，防止右侧腿松掉。

　　在三角式保持3~5组呼吸后吸气，手臂带动身体回正，双手向远方伸展呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾在一个方向。同样的右脚靠墙是为了启动右侧腿肌肉。

　　这里我顺带提醒大家一下，注意观察图片中的模特骨盆和脊柱。你会发现脊柱是有一点扭转的，看他衣服的纹路就知道，而骨盆也不是完全正对前方，当你髋关节比较紧，如果把骨盆调整前侧膝盖就没有办法对准脚踝，后侧膝关节有压力的时候，这样练习是可以的。

　　在战士二式保持3~5组呼吸后。吸气，左手在右脚前侧五指点地，抬左脚向上，左脚掌踩墙，脚掌朝向下呼气，右手臂带动身体向右侧扭转，右手向天花板的方向延展，眼睛看右手的方向左脚掌踩墙增加了一个支撑点，同时脚像踩垫子一样踩墙，可从帮助启动上方腿肌肉力量，还可以帮助骨盆端正防止左侧翻胯。

　　在扭转半月式保持5~8组呼吸再次吸气，弯曲右膝，双手放右脚两侧，落左脚向下，脚后跟抵墙，呼气时，伸直右腿，进入加强侧伸展式。同样脚后跟抵墙帮助启动腿部肌肉，帮助髋关节正位骨盆端正

　　再加强侧伸展保持5~8组呼吸后吸气，左手放右脚外侧或者内侧呼气，右手带动身体扭转，双手臂在一条直线眼睛看右手的方向脚踩墙的作用和上面是一样的

　　在三角扭转式保持5~8组呼吸后再次呼气时，弯曲右膝盖，右手向头顶的方向延展进入侧角扭转式。在三角扭转式进入侧角扭转式以后，可能双脚的距离要调整一下，以保证弯曲腿膝盖不超过脚踝，你可以像示范一样，脚后跟放到墙上。

　　在侧角扭转时保持3~5组呼吸后。吸气，手臂带动身体回正双手放在右脚两侧呼气，右脚向后侧与左脚并拢，双手推地进入下犬式。在下犬式保持5~8组呼吸后反侧练习。

　　如果身体后侧柔韧性不够，可以把双脚脚后跟放到墙壁上，帮助背部得到充分伸展和拉伸J9九游会官方网站，防止弯腰拱背。