瑜伽简介1 - 豆丁网瑜伽简介1瑜伽,一,介绍,Yoga,介绍1,瑜伽简介1,瑜伽简介,介绍一,一瑜伽,yoga

　　瑜伽简介 瑜伽是什么？ 近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身 运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识方法，集哲学、 科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心 理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。 古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控 呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永远健康的身体。 考古学家曾在印度河流域发掘到一件保存完好的陶器，上面描画着瑜 伽人物做冥想时的形态，这件陶器距今至少已有五千年的历史了，可 见瑜伽的历史可以追溯到更久远的年代。 Yoga 一字，是从印度梵语yug 或yuj 而来，是一个发音，其含意为“一 致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发 挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、 心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统 一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽 方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、 宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 再简单一点来说，瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应 用在每天的生活哲学。瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾御肉身 感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能 够驾御心意，即代表能够驾御感官；通过把感官、身体与有意识的呼 吸相配合来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼的锻炼有 益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人 体潜在能量来促进身体健康。 的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康 程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张，以及由于疏忽身体健 康或提早衰老而造成的体能下降。因此练习瑜伽能保持活力，令思想 清晰。 现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当然，适度的压力也是必要 的，因为压力可以激发兴趣，振奋精神，使人精力充沛。但是，如果 这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免 疫力下降，体力不支，有时还包括心理上的挫败感、肌肉紧张（可导 致脊椎疼痛）、疲累不堪、呼吸短促甚至神志不清等。 瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康， 有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身 体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身 的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。 现代瑜伽的兴起 瑜伽并非近年才在西方兴起的。早在20 世纪的60、70 年代，瑜伽已 被西方人接纳和认识。当时欧美掀起了一场惊天动地的嬉皮士文化 （Hippies）。一些追求个人自由、渴望释放自我的年轻人被神秘的东 方文化深深吸引，有些甚至飘洋过海前赴印度寻求灵性的启蒙。他们 接触到瑜伽，有些做了瑜伽修行者（Yogi / Yogini），从此过着归隐的 灵性生活。练习瑜伽时，他们或会颂唱（Chanting）、念经（Mantra）。 香港亦曾受过嬉皮士文化影响，瑜伽亦在那时流行过。现时本港一批 年资较长的“瑜伽人”，就是在那时候开始修习瑜伽的。 相比之下，20 世纪90 年代兴起的瑜伽热比较着重的健美、身形 和柔韧度。经过好莱坞明星如 Madonna、Christy Turlington、Oprah Winfrey 等的吹棒和时髦的商业包装后，瑜伽再一次在欧美大行其道， 席卷各大小健身室，一剎那成为健美界的新宠儿。这一股瑜伽热很快 又吹回东方，形成现今一股世界性的健美浪潮。 历史悠久的瑜伽 瑜伽的渊源古老久远，可以说在有文字记载的历史开始以前，它已经 存在了。在两千多年前柏坦加利（Patanjali）将瑜伽系统化，编写成 了《瑜伽经》（Yoga Sutra）一书，即是为人所知的“Ashtanga 瑜伽”或 “八肢瑜伽”，辑录了完整的瑜伽哲学知识，共有196 段。 《瑜伽经》内有一梵语箴言：Yoga Cittavrtti Nirodha。这四个字解释 了瑜伽的精粹：Yoga（瑜伽）、Citta（意识）、Vrtti（各种情绪及倾向）、 Nirodha（控制）。内的大小、主要及附属腺体有 50 种，每一种 控制一种情绪，诸如：生气、恐惧、害羞……等等，故此箴言之意即 是以练习瑜伽，来使人的意识控制情绪。Patanjali 的《瑜伽经》估计 是目前最权威、深受世界各国瑜伽中心或学校所认同的瑜伽最经典著 作。 瑜伽的“八肢” 根据《瑜伽经》记载，瑜伽有不同的方法。于SwamiSvatmarama 记载的古典文献《Hathapradipika》，也有详细说明这“八肢”（Eight Limbs），即八个达到人和宇宙精神合一的步骤：1. 自我控制（Yama）： 讲求慈悲、不贪婪、正直、纯净、不受束缚等。 2. 遵行（Niyama）： 包括洁净身心、知足j9九游会国际真人-AG官网、克制、修习圣贤古训，以及对天地保持虔敬的 心。 3. 瑜伽姿势（Asana）：稳定和舒服的姿势。 4. 调息法 （Pranayama）：呼吸的控制和能量的处理。 5. 控制感官（Pratyahara）： 进行练习语音冥想，收敛感觉，是练习专注力前的预备功。 6. 执持 （Dharana）：集中专注力以提升生命之气，是冥想前的预备功。 7. 禅 定（Dhyana）：即冥想，以提升生命之气。 8. 入定，或三摩地 （Samadhi）：超越意识的境界。当身体和感官静止时，看似在睡眠， 但头脑仍保持警惕，亦像清醒的。 哈达瑜伽的不同派系 举太极为例，无论你耍的是陈家、杨家、孙家或吴家太极，它们都是 太极，只是学派不同而已。哈达瑜伽（Hatha Yoga ），亦是瑜伽中的 一支，是现今最流行亦最为人熟悉的瑜伽方法。经过五千年的演 变及发展，加上传统瑜伽的口头传授方式，而非书面传授，瑜伽的博 大精深导致了其在传授中的不确定性。结果涌现各式各样练习哈达瑜 伽的派别，而世界上的各个瑜伽分支对瑜伽姿势的命名也有所不同。 尽管这样，大多数瑜伽分支都遵循既定的基本规则，只是在教授的方 法、重点和练习上稍有不同而已。但被教授的“主角”，仍是瑜伽。因 为每个人的喜好、年龄、体质以及性情都不同，你应选择最适合自己 的派系练习。现在先简单介绍当今最流行、最为人熟悉的几个哈达瑜 伽派系让大家有一个概括的印象： 1.Ananda Yoga 这一派认为身体及灵性上的修习同样重要。必须先洁 净和提升能量，为冥想作好充分准备。随着脑海内反复地作提示和肯 定（Affirmation），每一个瑜伽姿势最终用以扩阔或提升自我意识 （Self-awareness）。Ananda Yoga 的另一特色是着重一系列“能量法运 动”（Energization Exercises），要求身体某部位反复收紧及放松，同时 配合呼吸方法将能量带至该处。它强调做瑜伽姿势时必须极度放松， 从而为其后的冥想做好准备。 2. Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga 又名Power Yoga，是哈达瑜伽中最讲 求体力的。它共有240 个瑜伽姿势，以六组动作单元结合呼吸串连起 来，藉以提升身体的“热力”，从而强化身体。因为强调力量（Strength）、 柔韧度（Flexibility）和元气（Stamina）三者同样重要，而深受运动 员或热爱剧烈运动的人所喜爱。 3. Integral Yoga 这派结合所有实践瑜伽的步骤——瑜伽姿势、调息 法、无私的奉献、祈祷、唱声、冥想及自省，特别强调瑜伽是以冥想 为最终目的，多过结构的分析，鼓励学员练习时要“松弛”（Easeful in body）、“平静”（Peaceful in mind）以及“有为”（Useful in life）。每 一堂瑜伽会长达75 分钟，其中45 分钟用在瑜伽姿势的锻炼上，紧随 是放松、呼吸练习，最后就是冥想部分。具难度之余，却温和而沉静， 受喜欢全面地学习传统瑜伽的人士所追随。 4. Iyengar Yoga Iyengar Yoga 可说是近年西方最为人熟悉的哈达瑜伽 学派。它由国际著名的印度瑜伽大师B.K.S. Iyengar 创立，将瑜伽科 学及医学化，藉以改善个人生理及心理上的种种毛病。这一派导师特 别强调做瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分的配合、绝对正 确的位置和肌肉收紧放松的配合，对细节的掌握非常注重，因此能打 好瑜伽姿势良好的基础，以及改善一些身体姿势的问题。这一派也特 别重视“站式”的锻炼，呼吸技巧则稍为次要。此外，Iyengar Yoga 认 为练习时必须因应个形上的限制，因此特别鼓励学员借道具来提 高姿势的准确性，这些道具包括毛毡、砖、揽枕、椅子、绳子等等。 5. Kripalu Yoga Kripalu Yoga 常被形容为“动态的冥想”，较少着重锻炼 瑜伽姿势时的生理细节，更多注重瑜伽姿势带给人在感情及心理上的 感受，因此要求学员保持温柔、慈悲及内省的态度。这一派认为，身 体有它的智慧，它会发出信息，提示个人应怎样将瑜伽姿势流畅自然 地练习下去。每一个瑜伽姿势都会维持着一段很长的时间，以求发掘 或释放被压抑了的情感。这种内省式的哈达瑜伽由三个阶段组成：持 续锻炼（瑜伽姿势）、意志和放下（心灵），以及顺从身体的智慧。在 这三个阶段里，瑜伽姿势会因应不同情况而有不同难度：温和的，中 等的，以及剧烈的。 6. Kundalini Yoga Kundalini Yoga 历史久远，深信生命的能量 （Kundalini）隐藏于尾椎部位，只要通过各种修行（呼吸、姿势、唱 声及冥想），这能量便会被启发、引导至脊椎的各个“气轮”（Chakras） 上；而当“顶轮”（Crown）被打通了，人便能悟道。这一派特别着重 几种呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸（Alternate Nostril Breathing）、缓 慢、横膈膜的呼吸（Diaphragmatic Breathing），以及一种叫“火焰” （Breath of Fire）的呼吸法。 7. Sivananda Yoga Sivananda Yoga 结合五项特定锻炼方法：适当的运 动、呼吸、深度放松、素食，以及正面思考和冥想。每一课都有特定 的进程，包括呼吸练习、拜日式、12 个传统瑜伽姿势，以及放松练 习。而在课堂开始及结束时，都会有短简的颂唱和祈祷的仪式。 8. Viniyoga 这一派瑜伽也讲求瑜伽姿势的细节，亦讲求体力和耐力。 学习瑜伽，必须以“Vinyasa Krama”为原则，即“有组织地研究”（an organized course of Yoga study），结合瑜伽姿势、调息法、冥想、课本 研究、辅导、心象、祈祷、唱声及仪式。它会因应学员的个别心理状 况、身体限制，以及文化差异而教导瑜伽姿势；脊骨的健康及呼吸， 比起怎样完成瑜伽姿势更为重要，而且呼气和吸气会有意识地以不同 时间及长度进行，以配合瑜伽姿势的锻炼。 9. Bikram Yoga 别号“高温瑜伽”的Bikram Yoga，由瑜伽大师Bikram Choudhury 始创，是近年健身界的新宠儿，特色是课堂在一个较高温 度的室内进行(摄氏38 至42 度)，令体温快速提升，加速排汗及排毒 功能。每课结合 26 个瑜伽姿势，帮助提高身体的柔韧度、强化肌肉 和各个关节及韧带，最终达到身心松弛的目的 ?瑜伽的益处 平衡就是瑜伽。从瑜伽的角度而言，“疾病”是身体内在元素失衡、失 调所致。在近年西方医学研究里，瑜伽渐渐成为一个热门的课题；在 天然疗法、心理治疗的领域内，瑜伽也受到相当的重视。瑜伽，经历 了几千年历史的考验，不但历久不衰，反而在印度以外发扬光大，变 得愈来愈摩登，甚至进入寻常百姓家，魅力确实令人惊叹。 只要不 谈它的哲学和宗教性，瑜伽其实是一个整体性疗法（Holistic Approach），让人在持续地练习姿势、调息法，以及放松的过程中， 达到防治疾病的目的。 瑜伽的三大功能 1. 保持青春的瑜伽姿势（Asana） 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒 （Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。 多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪， 血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、 更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气， 达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、 更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。 2. 提神醒脑的调息法（Pranayama） 瑜伽调息法可以调节体内的能 量。大部分人是用而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部 的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是 一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积 极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰 稳定。 3. 洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心长期处于紧张状态，抵抗 力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以 “仰卧式”（见 P.159）来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一 种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际 关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。 瑜伽的治病力量长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤 其是糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮 喘等慢性疾病。有研究显示，长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制 自身的体温、心跳率和血压水平。近年医学界已证实瑜伽可以有效调 节神经系统及内分泌系统，进而改善个人整体健康。目前，瑜伽已被 应用在治疗艾滋病的层面。而它在心理及精神方面的影响力，更被用 来改善囚犯的精神健康，帮助他们减轻精神压力、恐惧感、攻击性， 以及改善他们重归社会的能力。瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生 理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命 有更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解 当下生命的意义和价值。 瑜伽的配合事项 要把瑜伽练习得正确、妥当，我们必须遵从一些传统守则并加以配合。 它们结合了前人的智慧、经验和心血，背后自有其道理，不可不认真 参考和阅读。 正确姿势 本书会分别介绍两个基本的瑜伽姿势：“山式”（见P.50）和“棒坐”（见 P.28）。这个两姿势，因为看似简单，所以常常被人忽略其重要性： 它们可以纠正各种日常不良的姿势。无论是站着抑或坐着，在日常生 活中，很多人都有含胸、曲背、翘二郎腿、肩膊缩起、身体左右不对 称等姿势问题（见图二、图五）。日子有功，这些不良姿势，往往成 为身体大小毛病的罪魁祸首，普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎弯 曲、脊椎侧曲、椎间盘突出、膝痛、五十肩，以及各式各样引发的生 理及心理毛病。试想想，一个经常弯着腰、曲着背的人，他的自信心 会大到哪里？ 但什么才是“正确姿势”呢？在练习瑜伽时，我们常常 会听到导师不厌其烦地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”（见图一、图三及 图四），或适当地放松或收紧膝盖、两脚板平均支撑身体重量等，背 后的原因，离不开瑜伽这套极科学化的理论：这些都是用来纠正和巩 固正确的姿势，以及提高身体的协调和平衡，最终为人带来健康和幸 福。因此，无论何时何地，我们都应保持正确的姿势。在其后的章节 里，我会借“山式”及“棒坐”进一步为大家讲解如何才是正确的站姿和 坐姿。 什么是“正确呼吸”？ 这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后 文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候， 肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用来呼吸。这个呼吸方 限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造 成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之， 当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向 左右扩展（见图一），最后空气充满整个肺部；呼气时，先放松， 最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外（见图二）。瑜伽所重视的， 就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧 气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至 帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病。 调息法（Pranayama）和冥想（Dhyana/Meditation） 梵语里Prana 是“生命之气”，Yama 是“控制”的意思。瑜伽的调息法是 一套科学化同时有治疗效用的呼吸法，原理是透过有规律地吸气 （Puraka/Inhalation）和呼气（Rechak/Exhalation），以及有意识地屏 息（Kumbhaka/Retention），使内脏得到适当的刺激和，进而畅通 及唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。 在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气，就可以进而控制宇宙其他能 量。至于冥想，并非仅仅是放松（Relaxation）这么简单。后者只是 简单地使身体和心情放松休息下来；冥想却是有意识地把注意力集中 在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识（类 似禅的“入定”），最终达到天人合一的境界。“调息法”及“冥想”是较高 层次的瑜伽术，并不适宜自学，初学者必须先练习各个瑜伽姿势，待 充分掌握后才可学习它们。此外，患有任何情绪病或精神科疾病的人 士，更不可练习“调息法”或“冥想”，以免造成危险。简单而言，胡乱 练习“调息法”或冥想会对健康造成不少伤害。由于本书主要的对象是 瑜伽初学者，所以在“调息法”及冥想部分只能作上述简短的介绍。若 你对这两个课题有兴趣，请先打好姿势的基础，才找专业的导师学习。 瑜伽的辅助道具 每个人天生的体质及柔韧度都不同，我们也不是一出生就练习瑜伽， 无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完 成某些瑜伽动作，只会是带给身体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提 升生命的原意。况且，瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。不少 瑜伽动作是需要时间慢慢掌握的，在过程里，身体会不断调节、适应。 初学者必须保持耐性，量力而为之余，更应利用一些辅助道具来帮助 练习。做瑜伽必备的是一张标准的瑜伽垫，它能在太硬或不平坦的地 上发挥应有的缓冲作用，帮助我们保持平衡。不同姿势相应的道具都 不同，一些帮助伸展手臂或提腿，一些使背部较容易后弯或向前伸展。 瑜伽砖、瑜伽绳、家里的毛毡、垫子、揽枕，甚至桌椅，都可以拿来 作道具，帮助循序渐进，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感 觉，甚至帮助资深的瑜伽练习者增加动作的难度。 瑜伽与素食 瑜伽并不等同于素食，正如瑜伽导师未必是瑜伽修行者一样——虽然 有很多修习瑜伽的人最后会变成素食者。在瑜伽的理论里，身体内外 必须保持平衡，否则便会生病。一般瑜伽修行者都坚守生活作息的规 律，也非常注重饮食的平衡，认为任何食物都能影响个人内外，饮食 不当的话，便会致病。他们推崇新鲜蔬菜、豆类及水果等天然、有益 的食物；反对吃肉或任何经过加工的食物，因为这些食物只会为身体 带来大量毒素，影响健康及心智的成长。烟、酒危害健康已不在话下， 一些瑜伽修行者更提倡定期“断食”（Fasting），使身体得以休息和恢 复元气（特别在生病时）。至于“灌肠”、戒吃菌类、葱蒜类等刺激性 食物的规条，也是某些瑜伽派别所奉行的。这些 “洁净方法”的最终 目的，是净化身心，助以提升个人意识和生命力。不管如何，你不必 成为一个素食者才能练习瑜伽。但当你的练习愈来愈深入，你便会更 能聆听身体的信息，也会对健康愈来愈重视，那时候，你自然会摒弃 一些曾经令你甘之如饴其实对健康毫无益处的饮食和生活习惯。 一般注意事项 1.饭后（800 – 1200 卡路里）的2 至3 小时内不可练习瑜伽；于小餐 （少于250 卡路里）30 分钟后才练习瑜伽。2.练习瑜伽之后相隔最少 半小时，才可以进食。3.练习时请穿着舒适及有弹性的衣服或运动服。 鞋袜必须脱掉。4.练习时，请关掉所有电视、电话、收音机，保持环 境宁静；也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。5.练习时，请专注当 下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来 休息。6.姿势在进行时，切忌过快或勉强伸展或扭曲身体，否则容易 损伤关节或肌肉。7.没有特别提示时，请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢， 不要屏息。8.大病后或患有任何慢性疾病，在参加瑜伽班前必须先向 导师说明。若有任何健康上的疑问，请先向医生寻求意见。9.生病时 应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。 10.患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动 作。11.女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练 习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。12. 怀孕女性必须先寻求导师及医生的意见才可练习瑜伽。13.瑜伽是一 项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此不应与 别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而为。14.练习时， 可喝一点清水以帮助排出体内毒素。结构图每一个瑜伽姿势都会 运用相关的身体部位，当中牵涉的肌肉组织、关节及骨骼不计其数。 初学者要掌握和明白个中动作原理，必须对结构有基本认识。因 此，请常常参考以下图例，帮助你更准确地练习。 猫式 ? 有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一 个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫， 也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部 僵硬和疲劳亦甚有功效。 1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚 板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与 地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直， 与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。 2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望 前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿 位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作 6 至 10 次。 动作变化 完成步骤3 后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背 部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸 展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。 益处 * 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。 * 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。 注意事项！ * 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。 * 不要过分伸展颈部 鹭式 ? 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成 一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会 导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有 效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。 1 从棒坐（见P.28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈 膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作半英雄式坐姿（见P.36）。 2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直， 保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、和腹部 贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体 向脚移近。保持这个姿势约15 至30 秒。完成后，换另一只脚重复上 述步骤。 常犯错误 * 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应 把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。 难度调整 * 若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话， 可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽 砖在臀部后面，帮助完成半英雄式坐姿。 ? 益处 * 有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现 象，增加柔韧度。 * 适当地胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除 脚部和腰部赘肉，令线条更美。 注意事项！ * 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人 士，应适可而止，以免拉伤旧患。 船式?

　　2024年10月湖南省委军民融合发展委员会办公室直属事业单位公开招聘2人笔试历年参考题库真题考点解题思路附带答案详解

　　2024年09月杭州高新区（滨江）综合行政执法局公开招聘协管员21名笔试历年参考题库真题考点解题思路附带答案详解

　　2024年09月广东湛江经开区应急管理局招考聘用专职安全员笔试历年参考题库真题考点解题思路附带答案详解

　　2024年09月湖北省战略规划中心专项专业技术人员16名笔试历年参考题库真题考点解题思路附带答案详解

　　2024年09月舟山市自然资源和规划局普陀分局公开招考3名编外人员笔试历年参考题库真题考点解题思路附带答案详解

　　2024年11月重庆市沙坪坝区事业单位面向区内服务期满且考核合格“三支一扶”人员公开招考2名工作人员笔试历年参考题库真题考点解题思路附带答案详解