J9九游会真人游戏第一品牌详说瑜伽体位法练习者不一定要将某一组的所有体位法全数做完。为了达到最佳效果，建议根据个人需求设计一套均衡的方案，有规律地练习。

　　初级组适合以前从未练习过瑜伽体位法的人。那些从各方面来说都不够稳定、虚弱和患病的人，仅需选择本组的部分练习，根据个人需要制定方案。这些练习比那些更难的技法更有益。该组包括一些基本技法，它们为那些主要体位法和冥想体位法做好身心的准备。这些练习绝不逊色于高级体位法，对增进身体健康也非常有用。特别是那些有经验的练习者还会注意到它们既深厚又精微的平衡效果。这一组练习包括释放能量系列，眼部练习，放松、冥想预备、冥想类体位法，雷电式组体位法、站立体位法、太阳致敬式及月亮致敬式。

　　中级组由有一定难度的体位法组成，适合那些能够轻松完成初级组体位法的人练习。这些体位法对稳定性、专注力及协调呼吸的能力有更高的要求。这一组练习包括莲花式组体位法、后弯和前屈体位法、脊柱扭转、倒立及平衡体位法。

　　高级组适合那些已经掌握中级组体位法并且能够进一步控制自己肌肉和神经系统的人。练习者不应急于开始练习这些体位法。最好在一位合格老师的指导下练习它们。

　　动态练习常指让身体充满能量的运动，旨在增进柔韧性、促进循环、调理肌肉和关节、清理能量阻滞J9九游会首页入口，并从身体各处去除淤积的废物。这些体位法增强肺功能并改善消化及排泄系统功能。动态练习对初学者特别有用。它们包括释放能量系列、太阳致敬式、月亮致敬式、动态背部伸展式以及动态犁式。

　　中级和高级体位法里的静态练习适合有经验的练习者。它们具有更加精微和强大的效果，会影响到能量及精神体。做这些练习时少有或没有身体运动，身体常常在一个姿势上保持几分钟时间。这些体位法旨在柔和地内脏、腺体和肌肉以及放松全身神经。它们特别能使大脑平静，让练习者为诸如冥想等更高级的瑜伽练习作好准备。其中有些练习对引导感官内收(pratyahara制感）特别有用。

　　在进人练习之前，应该充分理解下列注意事项。虽然任何人都可以练习体位法，但经过正确的准备工作、以正确的方式练习，会到达事半功倍的效果。

　　觉知：这一点对于所有的瑜伽练习来说都极为关键，体位法练习也不例外。瑜伽体位法练习的目的是影响、融合和协调所有的生命层面：肉体、生命能量、思想、情感、精神和灵性层面。刚开始，体位法好像只是与肉体层面有关，因为它们涉及的是身体不同部位的活动。但实际上，如果与觉知结合起来，体位法对生命的各个层面都会产生深切的影响。

　　觉知在这一语境中可以被理解为自觉地留意身体内的感觉、肢体的动作、姿势本身、呼吸控制与协调、生命能量的流动、专注于身体的某个部位或脉轮，以及最重要的——旁观练习过程中出现的任何念头或感觉。我们讲的觉知隐含着接纳的态度，接受头脑中不期而遇的任何想法或感觉。为了从练习中获得最佳效果，拥有这种觉知是关键。

　　从左侧还是右侧开始：这是我们需要持续地保持觉知的一个例证，即大多数右撇子的人发现从右侧开始做某个体位法更容易，因为右侧身体行为习惯变得更发达。不过一旦学会了该体位法，最好从左侧开始练习来发展左侧身体。

　　放松：在体位法练习过程中，可以随时做摊尸式 (shavasana) ， 尤其是身体或精神感到疲惫的时候。整个体位法练习结束时也应该做这个练习。

　　顺序：完成清洁术后，应该先练习体位法，接着是呼吸法，然后是通往冥想的制感(pratyahara) 和专注(dharana) 练习。

　　反体式：尤其在练习中、高级体位法的时候，编排动作要注意，后弯体位法完成之后，要接着做前屈体位法，反之亦然。一侧身体做了什么动作，另一侧也要重复。这个反体式的概念对保持身体的平衡状态非常有必要。本书针对某些体位法，专门给出了反体式的建议。

　　练习时间：体位法可在任何时间练习，饭后除外。不过最佳时间是太阳升起前两小时(包括太阳升起的时间)。一天当中的这个时间段在梵语里被称作brahmamuhurta(清晨时段) ，最有利于进行高级的瑜伽修练。这段时间，空气纯净宁和，肠胃活动停止，头脑在意识层面上没有深刻的印象，思维空白，准备迎接即将到来的一天。练习者可能会发现清晨时肌肉最为僵硬，不像到了傍晚肌肉会变得较为柔软。不过仍然建议在这个时间进行练习。傍晚日落前后的两小时也是一段有利的练习时间。

　　孕期：许多体位法在孕期练习是有益的，但一定要在练习前咨询有资质的助产士、医生或瑜伽导师。不要过度用力。在妊娠晚期不要做倒立类的体位法。

　　练习场所：请在安静、通风良好的房间练习。体位法也可在户外练习，但环境应当舒适怡人，例如有绿树和鲜花环绕的花园。不要在强风、寒冷的天气里或空气污浊、有烟或异味的地方练习。不要在家具、火源或是任何会阻碍你自由落地的物体附近练习，特别是在练习如头倒立式之类的体位法的时候。很多事故的发生都是因为练习者摔倒在物体上。除非天气非常炎热，否则不要在电风扇下面练习。

　　毯子：将天然织物的毯子折叠起来，垫在身体和地面之间进行练习。不要使用过于柔软或充气的垫子，这些东西无法给脊柱提供足够的支撑。

　　如果便秘，喝两到三杯温热的淡盐水，练习洁肠术(shankhaprakshalana) 的体位法， 分别是摩天式、风吹树式、转腰式、眼镜蛇扭转式和腹部式。这样做应该可以缓用。每天选择一个固定的时间在练习体位法之前如厕。不要过度用力，尽量放松全身。经过数周，肠道就能在每天的固定时间自动排便。尽量不要使用泻药。

　　空腹：做体位法的时候应当空腹。为了确保这一点，餐后至少三到四小时方可开始练习。推荐清晨练习的一个原因就是那个时间胃部一定是空的。

　　饮食：对于体位法练习者并没有特殊的饮食规定，不过最好是食用天然食物，并且保持适量。与一般人所认为的不同，瑜伽并没有要求练习者素食，当然修行到了高级阶段，是建议素食的。进餐时，建议食用一半胃容量的食物，四分之一容量的水，空出另外四分之一。饥饿感消除即可停止饮食，不要进食过多，否则容易感觉身体沉重懒惰。为了活着而吃，不要为了吃而活着。

　　应该避免食用导致消化系统胃酸过多或胀气以及油腻、辛辣的食物。假如你怀着灵性目标练习体位法，这一点则尤为重要。

　　勿勉强：做体位法的时候，绝对不要过度用力。初学者在刚开始会发现自己的肌肉僵硬，但是经过几周有规律的练习，你将会惊讶地发现自己的肌肉变得柔软多了。

　　禁忌症：骨折或感染急性期、腰背痛，慢性疾病如胃溃疡、肺结核、心脏病、疝气等患者以及术后恢复者应事先咨询有资质的瑜伽导师或医生的意见。以后会在我的文章中介绍部分以及具体体位法中给出的禁忌。

　　倒立体位法：心脏病、高血压、动脉硬化、青光眼、耳部进行染以及任何脑部疾病患者，应该避免倒立体位法。有颈椎问题的人不可做颈部承重的姿势。

　　终止体位法：如果身体的某一部位感到剧烈疼痛，应立刻终止体位法。如果必要，寻求医生的专业意见。不要在感到不适的情况下保持某个体位法。

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