十二个入门瑜伽体式及做法仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线 吸气时顶髋向上让臀部离地J9九游会官方网站，尽量让大腿与地面平行 双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣 对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

　　初学瑜伽时我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式而这些体式又感觉似曾相识其实是一些基础体式衍生出来的变体接下来我们就从初级入门体式开始吧

　　初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式 衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。 1、山式

　　从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧 可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖 手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线、上犬式

　　从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地 胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上 10、脊柱扭转式

　　或者右脚掌直接屈膝踩地 吸气时左手臂向上高举，拉长背部 呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧 右手体后撑地，目视后方 11、束角式

　　双膝盖向两侧打开，略比肩宽 双脚大脚趾触碰在一起 呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前 若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖 若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方 7、下犬式

　　从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地 膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸 瑜伽解剖学更多瑜伽干货会与您陆续分享，点击关注。 8、四柱支撑式

　　站在身体中心，双脚与骨盆同宽 膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面 收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸 双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方 2、树式

　　屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部 站立腿内外侧用力均匀下压地面 双手胸前合十，向上高举过头顶 3、三角伸展式

　　双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下， 将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式

　　双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度， 脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正 或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正 吸气时手举头顶上方合十，目视前方 5、战士二式

　　山式进入，双脚之间四英尺宽， 转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实 吸气双手侧平举，目视前方手指尖 6、婴儿式