j9九游会备用网站7个瑜伽准备姿势帮你优雅完成天堂鸟姿轻松进入瑜伽境界瑜伽中的高级体式——天堂鸟式，要求全身进行伸展并保持平衡，对很多学员来说可能比较困难。下面介绍几个练习，可以帮助大家更好地进入天堂鸟体式。

　　首先是花环式。双脚打开像垫子一样宽，脚趾略微向外倾斜。弯曲膝盖蹲下时，可以将臀部朝向脚跟或与膝盖保持一致，双手放在大腿内侧j9九游会国际真人-AG官网。保持脊柱伸展，将上臂连接到内侧膝盖上，体重均匀分布在双脚之间。

　　接下来是站立前屈式。从蹲下的姿势开始，将脚的边缘与瑜伽垫的长边平行，稍微弯曲膝盖向前弯曲。将手交叉放在背后，手掌紧握。保持肩胛骨拥抱脊柱的感觉，将手放在下背部，并专注于肘部的拥抱。将头部沉重地向下，轻轻地靠近大腿。

　　接下来是单腿下犬式的屈膝变式。先做下犬式，然后抬起右腿，你可以选择弯曲膝盖，让脚跟落在背后。在呼气时，将肩膀前移，将膝盖带到右外肩，用指尖触碰瑜伽垫。然后吸气回到单腿下犬式，再呼气将膝盖伸到腋下，反复几次。

　　接下来是蜥蜴式。从单腿下犬式开始，将右腿踩到右手腕外侧。保持脚后跟稍微向外转动，保持后脚脚尖着地，抬起直腿臀部。稍微收拢下巴，让脊柱变长。

　　然后是半劈叉式。从蜥蜴式开始，伸直右腿，后脚跟向前滑动。将上半身向前折叠，臀部弯曲，将心脏靠近小腿。

　　接下来回到花环式，弯曲前膝，将脚向后滑动，双脚像垫子一样宽，脚趾略微向外倾斜。双手放在胸前做祈祷姿势，保持脊柱延展。

　　最后是天堂鸟式。首先将臀部提升到与膝盖相同的高度。将右臂伸到右膝下，连接内侧膝盖和大腿与外肩和腋下。放松右肩，将右手放在膝盖旁边，手掌远离身体。弯曲左肘，将左手放下，可以握住左手腕或指尖。然后将体重转移到左脚上，右脚球部着地。将右大腿抱入身体，伸直左腿。将脚向上伸向右侧，并展开脚趾。保持两条腿强壮，向前凝视或将头对向与抬起的腿相反的方向。

　　以上就是进入天堂鸟式的练习方法。通过这些练习，可以帮助提升全身的伸展和平衡能力，逐步进入高级瑜伽体式。