j9九游会备用网站瑜伽体式第一级总图页眉页眉页眉全国瑜伽运动推广委员会《全国瑜伽运动推广委员会《全国瑜伽运动推广委员会《7健身瑜伽健身瑜伽健身瑜伽108108108式体位标准》式体位标准》式体位标准》-010101【大拜式】一级前屈体式【大拜式】一级前屈体式【大拜式】一级前屈体式做法：做法：做法：111、金刚坐姿。、金刚坐姿。、金刚坐姿。222、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。333、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气向下。呼吸：吸气向上，呼气向下。呼吸：吸气向上，呼气向下。功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。-020202【单腿背部伸展式】一级前屈体式【单腿背部伸展式】一级前屈体式【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：做法：做法：111、山式坐姿。、山式坐姿。、山式坐姿。222、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。333、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。-030303【双腿背部伸展式】一级前屈体式【双腿背部伸展式】一级前屈体式【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：做法：做法：111、山式坐姿。、山式坐姿。、山式坐姿。222、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。333、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。101010页眉页眉页眉功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。练习此式。腰部有伤者在舒适范围内进行习练。-040404【锁腿式】一级前屈体式【锁腿式】一级前屈体式【锁腿式】一级前屈体式做法：做法：做法：111、仰卧。、仰卧。、仰卧。222、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触333、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。-050505【展臂式】一级后展体式【展臂式】一级后展体式【展臂式】一级后展体式做法：做法：做法：222、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。333、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。、保持几组呼吸，然后还原。呼吸：吸气向上，呼气后展。呼吸：吸气向上，呼气后展。呼吸：吸气向上，呼气后展。功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。 要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。 -0606 06【人面狮身式】一级后展体式 【人面狮身式】一级后展体式 【人面狮身式】一级后展体式 做法：做法： 做法： 111、俯卧。 、俯卧。 、俯卧。 222、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。 、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。 、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。 333、保持几组呼吸，然后还原。 、保持几组呼吸，然后还原。 、保持几组呼吸，然后还原。 1010 10 页眉页眉 页眉 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气J9九游会首页入口。呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。 功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。 要点提示：肘关节呈要点提示：肘关节呈 要点提示：肘关节呈 90 90 90 度，胸腔上提，充分打开，目视前方。 度，胸腔上提，充分打开，目视前方。 度，胸腔上提，充分打开，目视前方。 -0707 07【桥式】一级后展体式 【桥式】一级后展体式 【桥式】一级后展体式 做法：做法： 做法： 111、仰卧。 、仰卧。 、仰卧。 222、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 333、保持几组呼吸，然后还原。 、保持几组呼吸，然后还原。 、保持几组呼吸，然后还原。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 功效：伸展腹部，缓解背部不适。功效：伸展腹部，缓解背部不适。 功效：伸展腹部，缓解背部不适。 要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。 要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。 -0808 08【简易蝗虫式】一级后展体式 【简易蝗虫式】一级后展体式 【简易蝗虫式】一级后展体式