共9张瑜伽盘坐姿势006文章出处：郑州鹤舞瑜伽舞蹈教练培训学院地址：郑州市花园路老北站融元广场A联系电线可承接文化传播、演出、集活动执行、大中小型演出,活动策划及承办、活动管理等瑜伽盘坐姿势基本坐姿：让我们两腿向前伸直并拢，挺直腰背（使上半身与双腿呈90）双手自然的垂直放在身体两侧。方法：基本坐姿屈右膝，使右脚放在左大腿下方屈左膝，使左脚放在右大腿下方两膝自然向下压低，两手掌心向下，搭放在两膝上。好处：加强两髋、两膝、两踝，补养和加强精神系统，减轻并消除风湿和关节炎。2、半莲花坐方法：基本坐姿屈右膝，使右脚心抵住左大腿内侧屈左膝，双手握住左脚踝，将左脚背搭放在右大腿的上方，脚底心朝上，两膝自然向下压低，双手掌心向下，放在两膝上。3、莲花坐方法：基本姿势：屈右膝，双手握住右脚踝，将右脚放在左大腿跟部脚心朝上（脚跟应放在肚脐区域的下方）屈左膝，双手握住左脚踝，使左脚绕过右小腿的上方搭放在右大腿的跟部，脚底心朝上（脚跟放在肚脐的下方）两膝自然向下压低，双手掌心向上，放在两膝上警告：凡是患有坐骨神经痛和骶骨不适的人群不易练习莲花坐好处：半莲花坐和莲花坐有着同样的功效，但程度较差些，减少并放慢下身的循环，加强脑部和的血液循环，对于患有哮喘和支气管炎的人有益，使神经系统充满活力，强化脊柱和腹部器官，兴奋消化系统，放松脚踝两膝，使大腿结实，有助于治疗和预防风湿症，使人的身体稳定而安静，对患有精神和情绪问题的人群有效。4、至善坐方法：基本坐姿屈右膝，双手握住脚踝，使右脚跟抵住会阴处屈左膝，双手握住左脚踝，使左脚放在右脚上，两脚跟重叠，脚尖放在右大小腿之间，两膝自然向下压低，双手掌心向下，放在两膝上。好处：对脊柱，下半身和腹部器官进行滋养，防治和消除两膝，脚踝的僵硬和强直骨盆区域得到充分的血液供应，预防风湿，有助于身体和精神的稳定，神经系统得到安宁。5、简易至善坐方法：基本坐姿屈右膝，双手握住右脚踝，使右脚跟住会阴处屈左膝，双手握住左脚踝，使右脚底心抵住右小腿的正面，两脚跟成一条直线，两膝自然向下压低，放在两膝上。好处：略弱于至善坐6、吉祥坐方法：基本坐姿屈右膝，使右脚心抵住左大腿内侧屈左膝，双手握住左脚踝，使左脚放在右脚上两脚跟重叠，脚尖放在右大小腿之间。两膝自然向下压低，双手的掌心向下，放在两膝上好处：与至善基本一致，只是程度略弱7、雷电坐（霹雳坐）方法：基本坐姿屈双脚向后，膝盖着地，脚背着地使两大脚趾重叠，脚跟向两侧打开臀部坐在两脚中间，挺直腰背双手的掌心向下，放在两大腿上8、金刚坐方法：基本坐姿屈双膝向后，膝盖着地，脚背着地臀部坐在脚后跟上，挺直腰背两手掌心向下，放在两大腿上注意：对于患有坐骨神经痛、骶骨感染或类似病，不敢用其他姿势的可用雷电坐和金刚坐。好处：有助于心灵平和，同时更适合易努的人练习，帮助防止疝气产生，如饭后练习5——10分钟，可加强消化系统功能，经常采取这个姿势对胃痛、胃酸过多或其他胃部不适的毛病都有很好缓解作用。热身类脚趾练习步骤：基本坐姿准备姿势，身体后倾，双手在体后撑地，指尖朝外。注意：身体的重心不要放在两手臂上，不要耸肩。吸气、脚趾慢慢的抓在一起。呼气、放松（3—5次），收回双手，转动一下手腕，反方向活动一下手指。脚趾一起练习基本坐姿：吸气：两手臂前平举，掌心向上呼气：屈双肘，使手掌心朝向面部吸气：将脚趾，手指同时抓在一起呼气：放松（3—5吸气：伸直两手臂呼气：翻转掌心，还原体侧要领：脚踝不用太过用力，避免抽筋手的姿势稍屈肘，但掌心是朝向面部手的力度不要过大，大拇指包在四指里面脚趾练习（上、下的练习）步骤：基本坐姿身体后倾，双手在体的撑地，指尖朝外。注意：身体的重心不要放在两手臂上，不要耸肩。吸气：用脚踝的力量使两脚背向上勾起，有脚后跟向外蹬的感觉。呼气：放松脚背，向前向下压低，注意：脚尖不要太过用力避免抽筋。吸气：用脚踝的力量使两脚背向上勾起，有脚后跟向外蹬的感觉，感到我们腿部后侧韧带的拉伸。呼气：放松脚背，向前向下压低，感觉到小腿正面的紧张吸气：脚踝的力量向上勾起呼气：放松（收回身体，活动一下手腰，反方向活动一下）调整好呼吸我们来做划圈的练习（一）划圈的练习准备姿势：吸气：用脚趾的力量使两脚背向上勾起，有脚后跟向外蹉出的感觉1、（方向）让我们由右至右的进行划圈2、（呼吸）配合着正常自然的呼吸3、（速度）缓慢的有小圈划大圈4、（要领）尽量使脚的外侧接触地面最后一圈在勾脚的状态，调整好呼吸，我们来做反方向的练习反方向：（1、2、3、同上）4、感觉到我们的脚踝正在慢慢变的灵活，最后一圈停在勾脚的状态（二）相对划圈准备姿势：（同上）吸气：用脚踝的力量使两脚背向上勾起呼气：向两侧打开，由外至内的进行划圈配合正常自然的呼吸，缓慢的划圈（3—5最后一圈停在勾脚的状态呼气，放松，收回姿势同上肘部练习步骤：金刚坐吸气：两手臂侧平举，掌心向上呼气：屈双肘，指尖触肩吸气：找开两手臂呼气：屈双肘，指尖触肩（2—3次）调整好呼吸，我们来做前后的练习。前后练习呼气：两肘向前，在胸前相碰吸气：收回两肘到水平线上，调整好呼吸，我们来做上下的练习上下练习吸气：肘尖上提，使两手背在脑后相碰呼气：肘部向下压低，并向后挤压肩胛骨（2—3吸气：收回两肘到水平线上再次吸气：打开两手臂呼气：翻转掌心向下，还原体侧要领：除了上下，练习，其余大臂都要与地面平行眼睛练习步骤一（在入境结束后，睁眼睛之前练习）眼睛先不要睁开，双手在胸前合掌，并相互热掌心，将热的掌心轻轻的扣放在眼睛上，进行着自然的呼吸，彻底的放松眼球和眼睛周围的皮肤，稍微头底头彻底的放松。让我们再一次搓热掌心，扣放在左眼睛上，感受着眼睛和周围的皮肤，都在吸收着掌心多余的能量，进行着最自然的呼吸，感觉眼睛变幻更加的明亮，眼部周围的皮肤都充满了弹性。双手先不要拿开，让眼球轻轻的转一转，保持着向下的位置，慢慢的睁开眼睛。将双手拿开放在双膝上，眨动几次，适应了光线在缓缓的看向前。步骤二：调整好呼吸无们来做眼睛练习，让我们先睁大眼睛，向上看看眉心的位置向下看看鼻尖左上方，右下方，右上方，左下方让我们加快速度的再来练习几次（向上看眉心，向下看向鼻尖）左上方，右下方，右上方，左下方上下，左上方，右下方，右上方，左下方（重复）上下，左上方，右下方，右上方，左下方让我们闭上眼睛稍稍的休息一会好处：经常做眼睛的练习，可以使我们的眼睛变的明亮有神腰部的练习第一，基本坐姿身体所倾，双手在体后撑地，指尖朝外，注意，身体的重心，不要放在两手臂上，不要耸肩，屈双膝，使两膝向两侧找开，两脚分的距离稍大一些呼气：右膝向左倾倒，双膝着地，抬起右侧臀部，活动一下右侧腰，吸气：收回右膝呼气：左膝向右侧倒，双膝着地，抬起左侧臀部，活动一下左侧腰，吸气：收回左膝（2感觉到我们的腰部正在慢慢变的灵活吸气：收回左膝收回身体，双手放在两膝的外侧，用手臂的力量，合拢双膝，活动一下手 腕，反方向活动一下 第二：基本坐姿 准备姿势同上 吸气：用脚踝的力量使右脚背向上勾起，左脚跟放在右脚尖上 呼气：双脚向左侧倒，双脚着地抬起左侧臀部，活动一下左侧腰 吸气：收回双脚到正中 呼气：将左脚放回地面，放松右背 调整好呼吸，我们来另一侧的练习， 吸气：用脚踝的力量使左脚背向上勾起，右脚跟放在脚尖上， 呼气：双脚向左侧倒，双脚着地，抬起右侧臀部，活动一下右侧腰。 听气：收回双脚到正中 呼气：将右脚放回地面，放松脚背 （最后）收回身体，活动一下手腕，反方向活动一下要领：腰背是挺直的，不要将重心都放在两手臂上，有意识的翘起臂部，拨动侧 腰，完成姿势后要稍保持几秒才有效 好处：拨动腰部，牵拉，到腹部内器官，灵活腰椎 头部练习 前后，金刚坐（屈双膝着地，脚背着地，臀部坐在脚后跟上，双手掌心向 下放在两大腿上） 呼气，头部向前向下压低，有下巴寻找锁骨的感觉 吸气，收回头部到正中 呼气，头部慢慢的后仰 吸气，收回头部到正中（2 次）（第二次说感受）感觉到颈部后侧的挤压和 前侧的伸展，调整好呼吸，我们来做左右侧弯的练习 左右侧弯： 呼气，头部向右侧弯曲，是水平方向的侧弯，有耳朵找向肩膀的感觉，注 意：不要耸肩， 吸气，收回头部到正中 呼气，头部向左侧弯曲，是水平方向的侧弯，有耳朵找向肩膀的感觉，注 意不要耸肩 吸气，收回头部到正中（2 （第二次说感受）呼气，头部向右侧弯曲，有耳朵找向肩膀的感觉，感觉到我们颈部右侧的 挤压和左侧的伸展 吸气，收回头部到正中 呼气，头部向左侧弯曲，有耳朵找向肩膀的感觉，感觉到我们领部左侧的 挤压，和右侧的伸展 吸气，收回头部到正中 左右扭转： 呼气，头部水平向后方扭转，两耳垂直于地面吸气，收回头部到正中 呼气，头部水平方向向左右方扭转，两耳垂直于地面 吸气，收回头到正中 （重复一遍，说感受） 注意，速度不要过快避免头晕，最后一圈，停在低头的状态，做反方向练习 吸气，收回头部到正中（第二遍谈感受） 要领：要放松颈部自然向前，向后同时要体会到向前，颈部前侧的挤压，到 甲状腺和副甲状腺，伸展到颈椎在向后仰时，关注到颈部前侧的伸展，预防小纹 的产生。后侧颈椎的挤压J9九游会首页入口，使它必得弹性和健康。 左右侧弯： 两肩不要上耸，面部水平方向的侧弯是朝向正前方，完成姿势时要体会到 另一侧领部的伸展和另一侧的挤压 左右扭转： 水平方向的扭转，两个耳朵始终是垂直于地面的，完成姿势时，体会到领 部左右方的伸展和挤压 练习过程中保持自然的呼吸，缓慢的练习（3—5圈），停在低头状态，反方 向的练习，练习过程中，注意力要集中放在颈椎上，关注着颈椎每一点的变化和 感受。 完成姿势后，都要保持自然的呼吸，关注着有感觉的部位，每练习完一种， 要用一级呼吸，再做一种练习，一般闭着眼睛来练习。 半莲花膝部练习步骤：基本坐姿 屈右膝，使右脚放在左大腿上，脚底心朝上，呈半莲花状 左手握住右脚尖，右手放在右膝上， 吸气，用右手臂的力量将右膝向下压低，尽量接触地面 呼气，放松（2—3 次）调整好呼吸，我们来做划圈的练习， 右手托住右膝关节下方，让我们从髋关节为友点，由前至后的进行划圈， 呼吸速度，注意，身体的重心不要偏移，最后一圈停在水平状态。 呼气：放松，打开右腿放回地面，抖动一下放松 屈左膝做别一侧练习 要领：向下压低时 放松的，用手臂的力量要缓慢，划圈时使用腿部的力量， 手臂只是辅助。 好处：有助于放松脚踝，两膝和腿部肌肉，补养和强健腹部器官和脊柱。 膝旋转与弯曲练习 基本坐姿： 屈右膝，双手十指交叉放在 腘窝处，使两大拇指向外露出，身体后倾将 右脚抬离地面。 吸气，用脚踝的力量将右脚背向上勾起，用脚后跟向外蹬出，伸直右膝。 呼气，放松脚背，屈右膝，背右腿拉近身体（2—3 调整好呼吸，我们来做划圈的练习。将右小腿向上抬起，平行于地面，让我们从膝关节为支点，由外至内的进 行划圈，配合着正常、自然的呼吸，缓慢的由小圈划大圈，最后一圈停在水平的 状态，调整好呼吸，我们来做反方向的练习。 10 感觉到我们的膝关节正在慢慢变的灵活。 呼气，放松，收回身体，将右脚放回地面，松开双手，伸直右腿抖动一下， 放松，我们来做另一侧的练习。 要领：脚离开地面用双手的力量，要用脚跟向外蹬，伸直膝关节。