瑜伽课理论知识不论你从事什么样的运动项目，暖身是一定 要的，它能让你为接踵而来的活动做好准备， 否则，闪了腰、扭了脚可就不好玩了。 学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的 是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身 运动，也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合 理有效的全身调适法，适用于各种运动前的 暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→ 胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底 ，柔软了全身的筋骨。因此，若平常生 活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术J9九游会官方网站，每 天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”， 即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套 暖身运动为你带来的改变。

　　瑜珈：必须集中意识，使身体在某姿势下静 止维持一段时间，而达到身心的统一。使内 分泌平衡，身体四肢均衡发展。全身舒畅， 心灵平静，内在充满能量；睡眠时间不需要 太长。

　　一般运动：使身体机械式的不停地动，无需 用意识。使肌肉发达，但不均衡。体力易消 耗，肌肉易疲劳，需要长时间睡眠以恢复体 力。

　　瑜珈是一门科学，同时也是一门使人们在体质、 精神、道德和心灵方面修行锻炼的生活艺术。它 完全不再受种族、年龄、性别、宗教、种姓和信 念的限制。瑜珈强调的是发展兄弟情意、和谐、 博爱和平等，这不仅仅是对于不同肤色、种姓、 民族、年龄和性别的人，而且还对于所有的生命。 这种态度使得瑜珈思想非常明确实际，使得人们 从一切精神怨愤中解脱出来，从一切由此而产生 的精神、心理和生理疾病中解放出来，踏实地增 加体式中的生命气息，让冥想主题特定体式与语 音紧密和谐起来，而成倍提高生活质量 。

　　2. 提神醒脑的调息法（Pranayama） 瑜 伽调息法可以调节体内的能量。大部分人 是用而非腹部呼吸的，这种呼吸方法 不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填 满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是 一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令 整个精神状态变得平静和积极。它甚至可 以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让 头脑保持清晰稳定。

　　五千年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一 的最高境界，经常僻居原始森林，，冥想。在长 时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少 大自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上， 逐步地去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了 和自己的身体对话，从而知道探索自己的身体，开始 进行健康的维护和调理，以及对疾病、创痛的医治本 能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完 整、确切实用的养身健身体系这就是瑜珈。 例如：在长期观察猫科动物后发现，它们透过耸肩、 贴地等动作，使得肩、背、腰、臀的肌肉得到充 分地伸展，牵扯、肺、胃等内部器官，刺激了腰 椎周围神经、肌腱、骨骼、肌肉等。由这观察，人类 领悟出在意识力的支配下进行这一整套的动作，将可 治疗腰部酸痛、强壮肺、胃，并可以清除多余脂肪一 美化腰部曲线; ，统一 ，不仅是知性 的、感性的，而且要理性的去实践它 ，瑜珈是让我 们去身体力行的运动。

　　1. 保持青春的瑜伽姿势（Asana） 瑜伽认为 衰老的原因是自体中毒（Autointoxication）， 即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所 致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体 内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正 常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人 自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿 势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到 头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康， 心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对 生活上种种无形的压力和挫折。

　　4.吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢 慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂， 头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降， 意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢 吐气。 5.吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢， 臀部向上提，胸椎向内推，全身成一 个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。 6.吸气，双臂直立，支撑上半身，使 之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰， 腰往前推，再吐气。做完以上分解动 作，再按5→4→3→2整组重复3次。

　　功效： 全身血液循环畅通，同时借着呼吸法， 使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫 血症状的良好效果，同时也增进内脏器 官的机能，并增加造血力，以及矫正背 脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态 和身材直挺且窈窕，精神舒畅。

　　瑜珈是一种帮助我们协调身体和 精神的行之有效的传统科学。它 还能用于预防和治疗各种身心相 关的疾病。

　　瑜珈最大的特点是它严谨的实践 性、科学性和逻辑性。瑜珈， 男女老幼都可以练习，它对 也没有特殊的要求，对防病健身 的特点，主要表现在以下几个方 面：

　　拜日式动作说明 1.直立，闭上双眼全身尽量放松，两 肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调 息2次（腹式呼吸），调息时心无杂 念，意识力随气体游走于胸腹之中。 2.用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、 肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐 扩张，气体逐步涌入。 3.鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接 着上半身往前弯。如摸不到地上，可 用瑜珈砖辅助。

　　与以往不同的是，今天的瑜珈不再局限于苦行， 而是使自己适应了现代城市生活。瑜珈科学及其 技术已经将其方位调整为适应现代生活方式及其 社会逻辑的需要，包括现代医学在内的各科医学 专家正在意识到这些技术在预防疾病和促进健康 方面的作用。 瑜珈接受现代科学，为现代科学服 务．视为为自身发展的必备高等知识．瑜珈对这 些还要求灵活运用．

　　3. 洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心长期处于紧 张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每 一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它 有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的 感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关 系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更 自在。