瑜珈教材详细图片解读坐姿手势动作学习教案(tpin)第一页，共33页。2、金刚坐做法：放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。瑜珈(yji)冥想的坐式3、莲花坐做法：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上替代做法：如果腿部疲劳(plo)，可换腿再做。效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]瑜珈(jngzu)冥想的坐式4、半莲花坐做法：坐正，双腿向前伸直。曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴j9九游会国际真人-AG官网，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。[效果(xioguǒ)：具有莲花坐的相同效果(xioguǒ)，但程度稍逊。]瑜珈(yji)冥想的坐式瑜珈冥想的手势瑜珈冥想的手势(sh(shǒǒush)ush)——瑜珈手印瑜珈手印((图图)1、秦手印（ChinMudra）做法：ji)姿势坐好。2、智慧手印（JnanaMudra）做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡(pnghng)、稳定，意识更专注，使冥想练习更完善、更具高质量。]瑜珈瑜珈(jngzu)(jngzu)冥想的手势冥想的手势——瑜珈手印瑜珈手印((图图)腹部腹部(fb)功功((图图))做法：呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴(xiba)尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做3次。猫伸展猫伸展(shnzh(shnzhǎǎn)呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复，共做4~8次。效果：活化整个脊柱(jǐzh)，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]眼镜蛇扭动眼镜蛇扭动(ni(niǔǔ做法：（1）俯卧，双手撑于胸两侧。（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。（4）吸气，还原。（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。以上动作共做3次。替代(tdi)做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代(tdi)。A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、腹部内脏，对肠脏尤其有益。]第九页，共33页。10仰卧仰卧(y(yǎǎnnɡɡw)婴儿式婴儿式((图图)先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉(jru)，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]第十页，共33页。11半脊柱半脊柱(j(jǐǐzh)zh)扭动式扭动式((图图)呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果手够不到，可以借助(jizh)毛巾或绳子。先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做3次。效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]第10页/共33页第十一页，共33页。12左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展。]第11页/共33页第十二页，共33页。13效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活(lnɡhu)肩关节，预防肩周炎。]第12页/共33页第十三页，共33页。14前伸展前伸展(shnzh(shnzhǎǎn)身体慢慢落地还原。如此反复，共做3次。臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]第13页/共33页第十四页，共33页。15做法：身体(shnt左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸（6）放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做3次。第14页/共33页第十五页，共33页。16按反过来的顺序做，回到起始状态。如此反复，共做8次。效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]第15页/共33页第十六页，共33页。17瑜珈瑜珈(yji)直起上身，还原，放松(fnɡsnɡ)手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。]第16页/共33页第十七页，共33页。18莲花莲花(linhu)(linhu)平衡平衡((图图)落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做1次。u)，强化腹直肌。]第17页/共33页第十八页，共33页。19蛙式平衡蛙式平衡(pnghng)((pnghng)(图图)吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度(nd)，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做3次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。]第18页/共33页第十九页，共33页。20加强三角加强三角(snji(snjiǎǎo)o)伸展式伸展式((图图)呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线秒，自然呼吸侧腰部，刺激并了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]第19页/共33页第二十页，共33页。21扫地扫地(s按反方向顺序再做一遍。左右侧各做3次。效果：灵活腰椎(yozhu)，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]第20页/共33页第二十一页，共33页。22风吹树式风吹树式((图图))做法：呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒(shmiǎo)。呼气，再弯向右侧。如此反复，再做5次。效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]第21页/共33页第二十二页，共33页。23呼气，再转向右侧，重复上述动作。如此反复(fǎnf