瑜伽教培班108个入门体式精讲大家好，我是大师兄，从今天开始带领大家一起来学习一百零八个瑜伽体式。那今天跟大家分享的是三式， 那山势是瑜伽体式当中最最重要的一个，所以说大家一定要去很好的去理解我们这一个山势。 这是我们山式的小人图，大家在以后的过程当中也会慢慢的去学会去画自己的瑜伽小人图，画出来别人不一定能看得懂，但是你自己一定要清楚你画的是哪一个体式。 首先我们看一下山式的根基是我们的双脚，那如果我们把我的双脚每一个脚分成三个点， 大脚的球，小脚的球和脚后跟，这三个点去均匀的去承担我们身体的重量。 所以说在三十当中去找到你的大脚趾球往下压地的感觉，启动我们脚的内侧的足弓，足弓往上提，有效的去缓解足弓的塌陷的问题。 双脚之间的距离大家可以选择并拢或者选择分开，和坐骨同宽。 并拢对身体有一定的要求，特别是当你把眼睛闭上的时候，身体会前后左右的晃动，慢慢的去练习，最终达到一种即使你闭着眼睛去练习山势，身体依然稳如山。第二点我们 看膝盖的位置，那膝关节的位置要保持一个中正，他所谓的中正是让你的膝关节的中线对向我们脚的第二个脚趾的方向。 那限于每一个人腿型会发生一些不同，有的大腿是做外旋，有的大腿是做内旋， 所以说有的膝盖是朝外的，有的膝盖是朝内的。所以说在练习山式的时候，你主动去找到我们这个膝关节的中线对向脚的第二个脚趾，他可以很好的去 纠正 x 型腿或者是 o 型腿的这一种情况。所以说练习好山式有非常非常多的益处。膝盖的位置另外一个点就是我们要保持我们 膝关节的上提啊。保持膝关节的上提，首先你必须要去激活你大腿前侧肌肉的力量，也就是我们股四头肌要主动去激活，让大腿前侧肌肉收提。冰骨往上 下面我们去看一下骨盆的位置，那骨盆要收入你的小腹的位置，把耻骨微微的往上提，尾骨的位置微微的往下卷动，让骨盆中正朝前。那所何为骨盆的中正？ 一个是把耻骨的位置做一个点，另外一个我们骨盆两侧有个卡钳上脊， 这三个点，两个卡钳上脊，一个耻骨的位置组成了这一个面。这一个面用手 可以触摸一下组成的这一个三角形，这个三角形大概是垂直到地板，那如果这个三角形发生了偏差，就会出现这样一种骨盆的前倾， 所以说腰椎的压力会变得比较大。但是当这一个面慢慢的向后的时候，又会呈现一股骨盆的后倾，腰椎的弧度也会消失。所以说我们保持一个中正的位置， 骨盆中正既不前倾也不后倾啊。慢慢的去体会你骨盆中正到底在哪一个位置上。 在三十当中，我们整条脊柱要随着你的吸气更好的向上去延展，更好的向上。也可以加入一点引导，让你吸气时头点心带着整条脊柱往上去拉长。主动创， 让我们整条脊柱的空间向上，当您能够把这个空间主动创造出来的时候，其实他可以让你长高零点五公分左右啊。所以说练习瑜伽， 他可以很好的去增高增高。嗯，这个增高的原理其实就是来源于你脊柱空间的建立。 那有时候我们会呈现一种圆肩驼背，对吧？你练习瑜伽之后，挺拔起来了，看上去高了，这只是外在表现上，但其实是内在。你椎体和椎体之间的空间 发生了变化，从原先被压缩的状态，慢慢的变成了一种延展有空间的状态。然后下一个点，我们讲两个肩膀的位置。两个肩膀 最重要的一个点就是大部分人你可以选择让双肩主动往后往下去沉低，找到肩膀的下沉。为什么要找这一点？因为大部分人呈现这样一种耸肩的状态比较多，比如说蹲办公室哎，比如说在家 趴着啊。平常的时候也比较容易耸肩。那练习这一个山势，要主动肩膀往下去沉低，往下去沉低， 强化我们斜方肌下属的力量，稳定你的肩胛往下去走啊。这时候你整个脖颈的空间也会被建立起来。脖颈空间建立起来之后，就显得脖子会比较长。 下一个点，我们讲到下巴的位置，下巴要主动回收啊。从侧面来观察 话，大部分人呈现一种投前影的这一种状态。那如何把这一种状态收回到一个比较中正的位置？把下巴的位置慢慢的收回来， 让你的整条脊柱呈现在一个中正延展的状态上，而不是往前。那如果你找不到这一个点，你可以选择靠墙，整个后背贴住墙，然后让后脑勺去主动向墙的方向靠近， 慢慢的去记住这一种感觉。然后当离开墙之后，你的身体依然在一个比较中正的位置，所以说主动收你的下巴，让头回到中正。 那。在练习山式的时候，我们的呼吸，你可以尝试保持你小腹的回收的呼吸，伸长的吸气，拉长胸腔扩张，腹腔扩张， 盆底扩张。呼气时盆底往上提，腹部往内收，胸腔往中间去收，慢慢的气息向外去排出。这样的呼吸方式也可以在练习的时候选择比较舒适的呼吸，只是去感知你的腹式呼吸，胸式呼吸啊。 最后一个点，大家在练习三式的时候，要保持我们意识的专注，你可以看一下我们前方的某一个点，当然看这一个点的时候一定要保持温柔一点，而不是嗯死死的盯着他，温柔的聚焦某一个点上。 也可以闭上眼睛去练习，慢慢的通过这些体式的细节和凝视点来练习。在山势当中，你可以慢慢的让心更加的宁静一些，找到一种专注的 力量。那我们刚才所讲的这一些点，我希望大家把它整理在我们这一个教培体系手册当中，好记性不如烂笔头，慢慢的把它整理出来，写到我们这个体系手册里面，时不时的拿出来复习一下， 然后把你写的这一些东西拍一个照片，发到我们的群里，互相督促。然后希望大家一起坚持走在我们瑜伽的这一条路上。

　　瑜伽体式猫式屈双手，手肘抵住膝盖前侧，以中指指尖为定点，向前量一个手掌的距离。 臀部抬高，双肩拿到手腕的正上方。双手打开，与肩同宽双膝，双脚打开，与髋同宽。 吸气，翘臀塌腰，胸腔下沉。抬头，眼睛看天花板。呼气，卷尾骨，收小腹，含胸拱背，低头，眼睛看肚脐。 再一次吸气，翘臀、塌腰，胸腔下沉。抬头，眼睛看天花板。呼气，卷尾骨，收小腹，含胸拱背，低头，眼睛看肚脐。根据呼吸节奏做动态练习。 猫式的要点有一、手臂、大腿始终保持与地面垂直，呈四角板凳的状态。 二、保持肘窝相对不超深，不耸肩。三、保持骨盆稳定，不前后晃动。四、始终保持双手向下推垫子，双肩向上提的力。五、找到脊柱一节一节向前流动的感觉。 猫式的主要功效有一、增加脊柱的灵活性，可以促进脊柱区域的血液循环。 二、放松肩颈三、拉伸脖颈，减少颈部细纹。 完成以后，慢慢将背部放平，双手推臀向后坐于脚后跟，额头点地拿到大摆式放松。

　　很多人做上犬的时候，都习惯性这样子耸肩，到这里的时候就会腰特别不舒服，哪怕没有耸肩，他就会这样用到腰。问题就在我们手推的这一部分。所以我跟大家讲你的上犬式。推的时候，你的手其实是应该放到你的 肋骨两边，靠近腰这里的位置的。放到这里之后，你的手肘，你看，往后夹，往后夹，看到吗？其实手肘往后夹，肩胛骨是被拉着下去做一个下沉的动作。 肩胛骨只有往下沉的时候，你才能够把胸椎提起来，你才不会用到你的腰椎。看啊。我们到这里你看，让我的脚背往前送，往前送，肚子收住，臀部也再收一下，我就用到我的背脊，脚回勾到了 下拳式了。做一遍。你们看啊，这是我的斜板式对不对？我们重心往前屈，手肘拆装杆。到你的拆装杆之后呢，我们你看，胸落下来，你看到这里，是不是我的手在我的胸两边，如果我在这里推，我还是会用那腰。 所以我当我的拆装杆落下来之后呢，我要让我的身体往前送， 哎，这样被推起来。你看，如果我这样子做上犬的话，我落下来，我的手其实是在我的侧腰两边的。所以我们还是说要用到背。 看，明白吗？所以我们要用到背，我们不能用到腰。所以你要干嘛？腿发力往前送，你的背才能启动我们的身体。不要练。 就是当你的脚背这里不干活的时候，你再想用到这里都是启动不了的。所以你需要让你的脚背用力压臀收住，然后哎，才能用到你的背。理解吗？再回勾就到你的下犬式了。所以 check longer 上拳下拳就是这样做的。理解吧。嗯。