j9九游会备用网站瑜伽解剖体式-莲花坐式莲花坐式是进阶的开髋体式，是简易坐式的延续。两边髋关节的动作皆是弯曲、外展、外旋。双足置于两条大腿上，收束则在小腿交叉处形成。

　　髋关节必须够开，才可在安全无虞的情况下完成莲花坐式（特别是外旋的动作）。这也意味着，内旋髋关节的肌肉必须彻底拉开。相反地，如果内旋肌收得太紧，很容易导致膝关节受伤，因为内旋的力道会传递到膝关节，而膝关节属于铰链关节，无法承受过多内外旋的力量。髋关节则不然，其所属的球窝关节先天便是用于旋转。因此，我们必须拉长阔筋膜张肌和臀中肌（内旋肌），把旋转的力道导引至髋关节。

　　先练习下图的动作，拉长髋关节内旋肌。双臂环抱小腿，前臂和肘关节要撑住膝关节，避免膝关节受伤。两边髋关节内旋肌都要预做这个伸展，接着，一只脚先做出半莲花式（单盘）的动作。在此停留一会儿，再离开半莲花式。之后练习手杖式，把膝关节伸展出去。另外，也可加个半鱼王式，进一步拉长内旋肌。

　　等两边髋关节够开、够柔软，再把另一只脚轻轻放在大腿上。足背皆勾在大腿靠近髋关节的顶端处。练习完成时，手要扶着膝关节解开动作，之后再伸直双腿，练习手杖式。

　　步骤一 收缩腰肌，以弯曲髋关节。收缩腰肌的诀窍是，双掌下压膝关节的同时，膝关节也要抵住手掌往上反推。这样就会有启动腰肌的感觉j9九游会国际真人-AG官网。在理想状态下，膝盖处于髋外展的位置，所以腰肌收缩的动作属于闭锁式运动链收缩（也就是说，移动的是位于骨盆和腰椎的起端，而不是位于股骨的止端）。腰肌一收缩，便会导致骨盆前倾，并拉长和挺直腰椎。缝匠肌（始于髂前上棘，一路延伸到膝关节内侧）也会协助腰肌，使骨盆前倾，并有助于髋关节外展、外旋。

　　步骤二 练习莲花坐式时，要收缩腘绳肌。腘绳肌（和股四头肌）是膝关节的肌肉稳定器。练习像莲花坐式这样的体式时，若能启动腘绳肌，便可辅助维持关节面的密合度，如此一来，膝关节也能保有良好的屈伸质量，防止软骨和韧带受伤。此外，将跖球往前压也可固定膝关节，因为这个动作会启动腓肠肌，而腓肠肌一大特色就是横跨膝关节，所以一收缩，也可发挥肌肉稳定器的功能。

　　步骤三 踝关节背屈，足背勾在大腿上。要启动胫前肌和伸趾肌群，才能做出这个动作。接着，收缩小腿侧面的腓骨长肌和腓骨短肌，并稍稍外翻踝关节。这个动作可避免踝关节外侧的韧带过度伸展。再来，为了平衡外翻的动作，要启动胫骨后肌，以形成一股轻微的内翻力道。仔细体会前述肌肉结合起来后如何活化足底纵向足弓，如上图所示。最后换另一只脚，重复以上动作。

　　步骤四 启动深层的髋关节外旋肌和骨盆膈膜（骨盆底部肌群的通称）的耻尾肌把尾骨往内卷。启动髋关节侧面的外展肌（也就是臀中肌和阔筋膜张肌），把大腿往地板的方向拉。

　　步骤五 收缩旋转肌群的冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节。三角肌后束（图中未显示）是这个动作的协同肌。双掌下压膝关节并外旋，以启动这些肌肉（想象一下擦窗户的动作）。

　　收缩下三分之一的斜方肌，使肩膀下拉，远离颈部。接着，用菱形肌把两块肩胛骨往身体中线内收。肩膀维持这个姿势，以备后续扩展胸腔的动作。

　　步骤六 肩胛骨往背部身体中线集中、固定，接着，尝试将肩关节往前绕转。肩关节实际上不会挪移，但绕转的力道会收缩胸小肌，并提起胸廓。收缩胸廓侧面的前锯肌，使胸腔向两侧扩张。想象你正用双手抵住门框往外推，体会胸小肌和前锯肌收缩的感觉。