基础瑜伽课程第1课（1）预备姿势： • 跪坐于瑜伽垫上，臀部落于两脚后跟上，上身挺直。 （2）步骤： • A、上半身向前倾，双手撑地，像老虎一样四肢着地。 • （此时，两大腿和两手臂应垂直于底面，背部保持 水平。） • B、吸气，脊柱一节一节的往下沉，右脚向后上方 伸展，尽量抬高右腿，最后，抬头看上方。 • C、呼气，低头，拱背，收缩腹部，用右膝盖去触 碰鼻尖。保持3次自然呼吸，身体还原至初始姿势。 • D、换左腿，重复以上动作3-5次。 （3）练习效果： • 锻炼了大腿后侧及臀部，使脊柱得到充分的伸展， 同时有助于减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，尤 其适合女性练习。

　　• • （1）姿势说明： 这是最简易的一种冥想和呼吸坐姿，非 常适合初学者和腿部僵硬者练习。

　　• • • （1）预备姿势：同上。 （2）练习步骤： A、吸气，双臂向前伸直，和两腿平行。 上半身向前倾，两手分别抓住两脚脚踝 或者抱住两脚掌。 （如果无法抓到脚踝，可以尝试弯背， 但一定要保持两腿的伸直，不要弯曲膝 盖）

　　• • （1）预备姿势： 两腿伸直，端坐于瑜伽垫上，双手背后 撑地，手指尖向前，上身躯干稍微向后 倾，自然呼吸。

　　（2）练习步骤： A、吸气，手臂伸直，腹肌收缩，脚趾尖、 脚掌往下压，将臀部缓缓抬离底面，全 身重量落在手和脚上。然后，头向后仰， 看向天花板，自然呼吸，保持这个姿势 10-30秒。 B、呼气，身体慢慢恢复到预备姿势，稍 事休息，重复此练习2-3次。 （3）练习效果： 有助于扩展，放松肩关节，加强手 臂、手腕、脚踝、臀部和腰背肌的力量， 改善血液循环，有助于消除疲劳。

　　B、上身自腰部向前屈体，十指相扣，手臂伸直，两臂10 圈的顺时针方向的圆周水平运动，想象着自己正在推动 石磨；然后再做10圈逆时针方向的推磨运动 C、身体回到中央位置，挺直上身，回到A步骤，休息。 （2）注意事项： 在手臂运动的过程，呼吸要平稳有节奏。 （3）功效：

　　• • • • （1）准备姿势： 两腿伸直，坐于垫子上，双手自然垂放，自然呼 吸。 （2)步骤： A、弯曲右膝，双手于右大腿下方十指相扣，然后， 随着缓慢吸气，慢慢将两臂伸直，右脚也向正前 方伸直。 B、呼吸，弯曲右膝盖，双手将右大腿往腹部方向 靠近；重复3-5遍，然后，换左腿做同样练习。 C、弯曲右膝，以右膝盖作为支点，将右小腿做5 圈顺时针方向的旋转运动，接着做5遍逆时针方向 的旋转运动。 D、松开两手，将右腿放回垫子上，稍事休息，然 后换左腿做同样练习。 （3）效果： 活化膝关节，放松大腿和小腿肌肉。

　　• • 1、练习服装 在练习体位法时最好穿上专门的瑜伽服，或者尽量宽松、舒适的衣服，尤其 以柔软、全棉的服装为佳；天冷的时候可以穿厚一点，练习时不要佩戴任何 饰物，最好赤脚练习。 2、练习场地 通风透气、光线适宜、空气清新；最好选择一个安静、清洁、空气新鲜的地 方来练习。 3、练习时间： 体位法练习应在餐前或在饭后2~3小时后。通常，早上5~8点事一天中最好的 瑜伽练习时段。练习时间的长短依个力状况而定，一般刚开始练习时， 时间可以稍微短一些，以后再逐渐延长。 不同的练习时间适宜练习不同的内容，例如早晨适宜练习体位法，中午、晚 上应该多练习瑜伽冥想。倘若无法保证每天晨起练习，应该选择对自己最为 方便的时间段，且尽量使自己每天在同一时间段练习。

　　B、头部下低到两肩之间，同时，呼气， 绷紧双腿，两手抓住脚趾，同时将上半 身慢慢靠近膝盖，保持3-5个自然呼吸。 （此时两手臂应该尽量前伸，但不可勉 强用力，以免拉伤背部） C、吸气，两手掌沿着腿部慢慢收回， 回到预备姿势，休息一会，重复3-5次。

　　• （3）练习效果： • 前屈式对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺大有益处，还能 促迚消化，并且还能祛除背部、腰部及下腹部多余的脂肪，对纤腰效 果显著，还有助于拉伸腿部韧带。 • （4）注意事项： • 凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。

　　（2）练习步骤： A、吸气，两脚分开略比肩宽。两臂从两 侧举起与肩平，伸展两臂。 B、左手放在右肩上，右手在身后贴背， 呼气，身体缓缓向右后方扭转。 C、吸气，还原，在左边重复此练习，每 边各做4-6次。

　　（3）高级做法： 在做这个姿势时，可以尝试用脚尖站立，这样你的身体平衡感会逐渐得到增 强。 （4）要点和提示： 在做这个姿势时，感觉自己就像一棵被风吹动的小树。 身体在向左右侧弯的过程中，膝盖不能弯曲，两腿始终保持伸直状态， 整个身体应保持正对着前方，不能扭转。 （5）练习效果： 这个姿势对、背部、腰部以及髋部、肩部和内脏器官均有很好的锻炼效 果，此外，它还有助于消除腰部两侧多余的脂肪，有很好的瘦身效果；还能 提高平衡能力。

　　C、呼气，双手慢慢向双脚移动，在脚掌两侧撑地。然后， 吸气，双手胸前合十，慢慢的站起来，两手臂向上延伸高 举过头顶，呼气，放下双手，调整呼吸，准备下一个动作。 （3）效果： • 有助于消除臀部及大腿多余的脂肪，还能强壮坐骨神经， 消除肩关节炎，促进头部血液循环，消除疲劳，使人精力 旺盛。

　　（1）预备姿势： • 跪坐于垫子上，臀部落于脚后跟上，两手放于大腿上，自 然呼吸，放松全身。 （2）练习步骤： • A、上半身前俯，两手掌在膝盖前方撑地，抬高臀部，两 手两膝盖着地，调整距离直至两手臂和两大腿都与底面垂 直。

　　• B、吸气，两腿伸直，继续把臀部抬高，头部处于两臂之 间，眼睛看向两手掌的中间，整个身体成三角形状。脚后 跟慢慢着地，自然呼吸，保持这个姿势30秒（膝盖必须伸 直，假如脚后跟不能着地，就让脚跟上下蹦弹，来帮助拉 伸大腿韧带。）

　　• • （1）呼吸法介绍： 这种呼吸方式，起伏的部位主要在。情绪不稳定时做几个这样的呼 吸，可以使心态平衡。

　　（2）姿势： 以最舒服的坐姿坐定（简易坐），腰背挺直，脊柱尽量向上延伸。 把两手放在两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时的隆起和收缩。 （3）步骤： 深深吸气，感觉的隆起（肋骨向外、向上扩张），然后缓缓呼 气，向内、向下放松肋骨。重复练习几次，熟练之后可以把手放下来练习。 （4）功效： 其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常这样深 长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气彻底排出体外。

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　　• 在练习瑜伽时牢记以下两点： • （1）量力而行，听从身体感受。 • 身体觉得舒适就做，不舒适就不做。不要与人攀比，不要勉强自 己完成某些觉得困难的动作，要循序渐进。 • （2）注意热身和平衡觃律。 • 在尝试做具有挑战性的体位前，一定要用些容易的姿势做热身运 动；尽量使身体的每个部位都得到平衡的伸展，比如做了一个左边的 动作之后，要相应地做右边的动作。

　　• • （1）预备姿势和调整呼吸： 站在垫子上，脊柱挺直，两腿稍微 分开，吸气，双手向上合十，呼气， 放下双手调整呼吸3次。 （2）步骤：

　　A、吸气，双手向上高举过头顶， 十指相扣，两腕翻转向上。两手臂 尽量向上伸展。 B、随着呼气，上半身缓缓向左侧 弯；吸气，身体回正，呼气，上半 身向右侧摆动，吸气还原。

　　（2）步骤： A.坐在瑜伽垫上，两腿向前伸直，自然 呼吸。 B.双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚 压在左腿下方，同时挺直腰背，下颌收 紧。自然呼吸。（如右图） （3）注意事项：头J9九游会真人游戏第一品牌、颈和躯干始终保 持同一直线）效果： 这个坐姿有利于膝、踝关节部位的健康， 增强神经系统的功能。

　　（4）效果： 扭脊式锻炼了腰部、肩膀和背部的肌肉 群，给予脊柱神经有益的刺激，对于防 止腰背疼痛有很好的效果。

　　• （1）预备姿势： • 俯卧于垫子之上，两脚贴地左右分开约一肩 半宽，双手自然的放在身体两侧。

　　• 瑜伽是一种有着数千年历史的古老健身术，起源于印度。古印 度智者们通过长期的自然生活，观察了动物的活动、休息和睡眠等本 能的习性，以及动物如何通过自然的方式为自己治病疗伤，从中领悟 到很多的健身和治病的方法。瑜伽不是体操，也不同于舞蹈，但却像 舞蹈一样给你美妙的身姿，像体操一样给你健康的体魄，还可以舒缓 身心。瑜伽在梵文中的字面意思是：Asana。 “Asana”包括冥想、 呼吸和体式三大部分，在瑜伽里面认为，人的呼吸、姿势和情绪会互 相影响，呼吸的不稳定就会造成情绪的不稳定，从而产生各种压力， 而瑜伽就是将这三者协调统一起来的一种健身方法。（属了解知识）

　　• 瑜伽练习前要仔细阅读体位法的练习步骤、动作要点和注意事项。每 开始一个新姿势时，不要用力过猛。练习时要集中精力，把注意力放 在正在迚行的动作上，放在身体的感受上。精力不集中很可能导致受 伤。 • 不能粗暴的对待自己的身体，要随时倾听你的身体在说什么。如果你 身体的某个部位有伤，或患有慢性疾病，或正处在特定生理期（如月 经、怀孕、哺乳期），在练习瑜伽前，一定要咨询医生或有经验的瑜 伽教练。

　　• 冥想：接着胸式呼吸，闭上双眼，缓慢而有节奏的呼吸，将注意力放在自己的呼吸上， 想象自己正坐在海边，惬意的吹着海风，把一切烦恼抛到脑后，利用胸式呼吸，慢慢 的将全身心放松下来！慢慢的将呼吸加深加长，尽可能多的吸进氧气。。。。。 颈部放松练习：然后，呼气，慢慢的低头，下巴靠近锁骨，做到自己最大的程度，感 受脖子后侧肌肉的充分拉伸；吸气，慢慢的抬头，下巴尽量抬高，注意嘴巴不要张开。 （整个动作重复3-5遍） 然后，吸气，头回到中间，呼气，将脸慢慢的转向左侧，吸气，头回正，呼气，将脸 慢慢的转向右侧。（整个动作重复3-5遍） 然后，吸气，头回正，向左，左耳靠近左肩膀，肩膀放松，自然下垂，吸气，头回正， 呼气，向右右耳靠近右肩膀。（重复同上） 然后，吸气头回正，呼气低头，下巴靠近锁骨，慢慢的向左绕环，动作缓慢而均匀， 做到自己最大的程度，感受脖子周围肌肉的充分拉伸，绕至低头，换另一个方向。 （重复同上） 最后，头回正，睁开眼睛注视着前方。接下来，伸直双腿，抖动双腿，放松膝盖和脚 踝。 注意：在瑜伽中如没有特殊要求的话，都是通过鼻孔呼吸，最好是用腹式呼吸（在第2 课中会学到）！