第四章 瑜伽坐姿 - 15 - 第四章 瑜伽坐姿 盘坐姿从生理上讲可以在一段较长的时间里保持身体的稳定，由动作产生的压力，腿部的血流量减少，可以使血液直接到达胃部区域刺激肠胃、胆、脾、肾和肝，强化腰椎和骶骨部位的神经，缓解肌肉紧张，降低血压，身体的能量可以在骨盆区域累积，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑，使练习者易于达成冥想的状态，还有一点就是这样久坐不会有患痔疮的可能，所以用来调息和冥想的姿势大部分采用坐姿。我们的体位从修行的角度讲完全是为了调息和冥想在做准备。在这里，我们先将常用的坐姿单独列出来，首先让我们看一下坐姿的注意事项...

　　- 15 - 第四章 瑜伽坐姿 盘坐姿从生理上讲可以在一段较长的时间里保持身体的稳定，由动作产生的压力，腿部的血流量减少，可以使血液直接到达胃部区域刺激肠胃、胆j9九游会备用网站、脾、肾和肝，强化腰椎和骶骨部位的神经，缓解肌肉紧张，降低血压，身体的能量可以在骨盆区域累积，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑，使练习者易于达成冥想的状态，还有一点就是这样久坐不会有患痔疮的可能，所以用来调息和冥想的姿势大部分采用坐姿。我们的体位从修行的角度讲完全是为了调息和冥想在做准备。在这里，我们先将常用的坐姿单独列出来，首先让我们看一下坐姿的注意事项和要点。 盘坐时头颈和躯干都应该在一条直线上，任何盘坐姿势都要特别注意的是背部的挺直，挺如箭，稳如山，气息才可以顺利地流过身体的经脉，心才可以安宁下来，但是不要勉强两肩和上半身都带出姿势的力量和美感，它们维持着姿势的平衡。其实，所有的瑜伽姿势，我们都应该保持这种微妙的平衡。有一位叫玛基拉都的瑜伽者曾经说过:“在我们所有的坐姿和姿势中，注意所有的姿势都要操持警觉，不过要放松，放松，要做到你连用力和放松的念头都平衡到不再被你所关注”。 不要急于去做全莲花盘坐或对你而言过于困难的坐姿，很多人可能并不容易完成这些动作。要记得帐坦伽利对我们说的“舒适而稳固”，我们动作是为了思想和健康，不是为了让人观赏和用来攀比。所以，请听从身体的智慧。 盘坐时尽量使两膝沉落地面，暂做不到也无须着急。有很多喜欢把打坐的坐垫置于臀后尾骨处以使两膝着地，但这只适用于刚开始练习时。不要形成这个习惯，它不利于你腿内收肌群的伸展，对于需借助脚跟抵会阴的确良练习，这样会无法达成动作效果。 如果你现在不可以坐任何盘坐，别焦急，先从一些简单体位开始就可以了，比如单腿背部伸展、半莲花膝部练习、敬礼、蝴蝶等等，慢慢地双腿自然会打开。 不要在劳累或生病时硬撑着盘坐，可以用仰卧放松姿势来代替的练习，但是要防止入睡。 本章所讲的坐姿中，如果说明中没有特别指出手位，插图中的手印都是随机的，不代表时手印与坐姿不可分离。 坐骨神经痛、骶骨损伤的朋友除了雷电坐和英雄坐等跪坐的坐姿，不适合练习所有的盘坐姿势。膝关节损伤及髌骨劳损、错位的朋友请征询医生意见后再决定是否开始坐姿训练。 所有的坐姿都可成为上肢练习时的组合动作，大家在练习时可按需组合。比如在单纯练习手臂伸展，扭臂或肩放松时可以配合任何坐姿。 1、简易坐 坐在地上，两腿向前伸直，弯起左小腿，把左脚放在右膝下或右大腿下，弯起右小腿，把右脚放在左膝或左大腿下，如果可以，请尽量将脚心向上，双手十指向下，掌心轻放在两膝之上。 【功效】两腿交叉地坐着，表示生与死、善与恶、方便与智慧、阴与阳、 轮回与涅磐的统一。手指向下，掌心舒服地放在膝盖上，这种姿势在很多 的密宗教法里称为轻安自在心式，有利于我们把烦燥的心带回家，放松, 放下。这种姿势据说可以让我们产生希望的火花，体会到自己的自尊、尊 严和强烈的谦卑感，让自己得到愉快的休息和启发。在体位的好处上，这 个姿势可以加强我们的两髋、两膝和两踝，补养和加强神经系统，减轻和 消除风湿和关节炎，同时平衡我们整个身体的气息，增强安眠和健康的感 觉。 2、雷电坐 这个坐姿又称为金刚坐或钻石坐。这个姿势虽然并没有盘曲双腿, 但同样要求我们带出力量的美，坐姿要舒适稳固，请保持这种力量的 美和放松之间的微妙平衡，仍然注意你的背要挺直，但是要自然放松。 背部的曲线要保持自然流畅。头、颈和躯干在一条直线上。 两膝跪地，将两小腿胫骨和两脚脚背平放在地面上，靠拢两个膝 盖，将两个大脚趾互相交叉在一起，使两脚跟向外支出来，伸直背部, 坐下去，将臀部放在两脚内侧，放在分离的脚跟之间，这就是雷电坐。 【功效】雷电坐也是一个非常适合初学者的坐姿，对于无法盘坐或者 很多坐骨神经痛、骶骨感染无法盘坐的朋友来说更是如此。像所有的 瑜伽坐姿一样，雷电坐有助于心灵平和宁静，同时它还更适合易怒的人去做，它可以帮助我们防止生气。如果在饭后练5—10分钟，它还可以加强整个消化系统的功能，经常采取这种坐姿，对于胃溃疡、胃酸过多或其他胃部不适的毛病是很有益的。因为做雷电坐的时候，骨盆肌肉有一定的伸展，所以它也是非常有益的产前练习。骨盆肌肉的伸展还带动和了连通所有生殖器官的纤维，因此这个姿势对所有的生殖腺体和生殖器官有益，有助于防止疝气和生殖器官疾病。 3、平常坐 挺直腰背坐于垫子上，屈左膝，让左脚的脚跟抵在会阴处，屈右 膝，让右脚的脚跟自然地放在左脚的脚跟前面。这个时候，双脚的脚 跟和会阴呈一条直线，脚跟、肚脐、鼻尖同时也呈一条直线。这个姿 势就叫做平常坐。对于还没有准备好坐至善坐的朋友，这是一个不错 的练习方式。但要注意不可出现使人不愉快的压力，如果感到疲劳, 就交换体位练习。 【功效】可参见至善坐，但效果稍逊。 4、武士坐 又称神人坐。双腿并拢，并直腰背地坐着，屈双膝，左脚自右膝 下穿出，脚跟放落在右臀外，右脚跨过左膝，将脚跟放在左臀外。尽 量将双脚放在一条直线上，但要注意双臀稳稳地坐在垫子上，不要出 现重心偏向一侧臀部或一侧臀离开垫子地现象。保持双膝和鼻子在一 条直线上，双手置于膝盖，这就是武士坐。 【功效】这个姿势促进精神上的平衡和算我认知。灵活髋和膝、踝关 节，腿外侧肌肉得到伸展，减少髋及大腿处赘肉。 5、释达斯瓦普鲁坐 (1)双腿并拢前伸，挺拔腰背地坐着。 (2)屈左膝，做根锁，脚跟紧紧顶住收缩的坐下去。 (3)屈右膝，尽量用右脚顶住会阴，可以用左脚跟承担全 身大部分重量。做不到的朋友可以先将右脚脚心向上置于左大腿 根，双手自然置于膝上或结合任何自己喜欢的手指契合。 【功效】这个体式除了具有至善坐所有的功效外，也可有效的预 防和改善痔疮疾患。 6、至善坐 又称作高僧坐。在某种程度上，这是比全莲花盘坐更重要的瑜伽 坐姿。《哈他瑜伽导论》中指出,:“在84个瑜伽体位中应该经常练习 至善式，它纯净了72000条经络。”圣哲Siddhas曾经说:“在瑜伽禁 制中最重要的是适度饮食，而在体位中最重要的是至善式。” 双腿并拢向前伸直，挺直腰背地坐着。屈左膝，左脚跟抵会阴, 脚底抵右大腿，屈右膝，让右脚的四个脚趾插入左大腿和小腿间，右 脚跟和左脚跟在一条直线上，右脚踝尽量抵着趾骨，双手自然置于膝 上。注意两脚跟的抵压不应使身体出现不舒服的状况。 【功效】这个姿势有助于保持身体机能的充分平衡并有助于身体和精 神的稳定性。神经系统得到安宁，骨盆区域的血液循环得到充分的血 液供给。它可缓解膝关节僵硬，预防风湿，有助于生命之气上行。 7、半莲花坐 双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋, 让左脚的脚跟抵放在会阴处；屈右膝，借助双手的帮助，尽量让 右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。尽量使双膝贴放在 地面上，这就是半莲花坐。 【功效】可参见莲花坐，但效果稍逊。 8、全莲花坐 几乎所有的瑜伽教材中都会提到这个体位的巨大力量。《哈他瑜 伽导论》中提及莲花式或全莲花坐姿配合相应的收束契合练习，通 过生命原动力可以获得无与伦比的知识。坐骨神经痛、骶骨损伤和 膝关节损伤、髌骨劳损或错位的朋友在得到医生的许可前不可以做 这个练习。因为生理结构的原因，不是所有的人在最初练习阶段都 可以盘全莲花坐，所以请不要勉强身体。每次练习后请双膝、 双踝。同这个姿势一样效果的至善坐可以供您选择。 作为非常重要的基础体位之一，莲花式常被用于倒立及一些平 衡体式的变体中。 (1)双腿伸直，挺拔腰背地坐着。 (2)将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心 向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。 (3)请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势。 交换双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。 【功效】 莲花坐姿可以使头、躯干自然地保持直线，并可以长时间保持身体的坐姿稳固。腿部的血流减慢，血液大量供应到腹、胸所有脏器，腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经被滋养，焕发整个神经系统活力，使我们克服了最初练习不适后，这应该是瑜伽中最放松的姿势之一。它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境。 温馨推荐 您可前往百度文库小程序 享受更优阅读体验 不去了 立即体验

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